史上最全健身器械正确动作解析,你做对了吗?

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很多人平时的练习动作一开始就是错误的,他们身材还没练好就先落了一身伤病,比如最常见的肌肉、关节、韧带拉伤、膝盖疼痛、腰椎间盘突出等。健身一定要讲究方法,为了不让自己越练越受伤。今天,我们就跟着国外一名网红健身教练Ryan一起来get超全的健身动作示范。图中所示范的错误练习动作,很多小伙伴可能都在练,简直太扎心了!大家快来看看你中枪了没!

 

01

 

 

 

腿举

错误做法
向上蹬腿时膝盖向内靠拢
腿完全蹬直,膝盖锁死

 

02

 

正确做法
膝盖呈自然方向,不要内收
蹬到顶点时膝盖千万不要锁死可以保持微微弯曲臀部始终紧贴座板不要离开

 

03

 

站姿哑铃弯举

错误做法

身体前后晃动
依靠身体惯性来做动作动作做的太快,没有控制

 

04

 

正确做法
收紧核心,保持身体稳定
动作要慢,注意顶峰收缩2秒钟大臂始终保持垂直于地面
不要随着哑铃前后晃动

 

05

 

高位下拉

错误做法
身体晃动,弓背
拉杆下拉位置太低且离身体的距离也太远
向上回位时没有力量控制

 

06

 

正确做法
挺胸收腹背部打直靠前坐,固定住大腿和臀
背部发力带动手臂下拉
拉杆贴到胸肌上方即可

做动作要慢,归位时控制住
让拉杆慢慢向上归位

 

07

 

 

 

直臂下压

错误做法
身体晃动,没有收紧核心
手臂太过弯曲动作位移不完整
明显感觉是手臂用力而不是背阔肌

 

08

 

 

 

正确做法
俯身收紧并保持核心稳定手臂始终保持微微弯曲
做的时候是背阔肌发力
带动大臂向下压动作幅度向上向下要够大动作要慢,发力控制住

 

09

 

 

 

单臂哑铃划船

错误做法
身体上下晃动,背部没有打直
动作太快,没有控制
明显看到肩部发力带动手臂

 

10

 

正确做法
收紧核心背部打直保持稳定背阔肌中部发力带动手臂上拉
注意顶峰收缩
下放时也要慢,发力控制住

 

11

 

 

 

绳索下压

错误做法
身体晃动,没有收紧核心
动作太快,缺乏力量控制大臂跟着前后摆动

 

12

 

 

正确做法
收紧核心背部打直
身体微微前倾保持稳定
大臂在两侧始终保持不动
三头肌发力带动小臂下拉绳索
注意顶峰收缩,归位时要慢

 

13

 

 

蝴蝶机夹胸

错误做法
身体前后晃动
后背没有紧贴靠板含胸,动作做的太仓促

 

14

 

 

正确做法
挺胸收紧肩胛骨
肩胛骨和臀紧贴在靠背上
沉肩,手臂保持微微弯曲感觉到胸部发力
夹胸后注意顶峰收缩做动作要慢,发力控制住

 

15

 

双杠臂屈伸

错误做法
动作仓促缺乏控制
动作幅度不完成
下沉位置不够深

 

16

 

 

正确做法
做的时候保持身体微微前倾
双手位置不要太靠前或太靠后
背部打直不要弓背
下沉到胸肌位置

 

17

 

 

坐姿哑铃推举

错误做法
臀和后背没有紧贴靠板
动作幅度不够充分对肩部肌肉刺激不到位

 

18

 

正确做法
收紧肩胛骨
后背和臀紧贴在靠板哑铃上下幅度要足够大
发力控制住,动作要慢

 

19

 

T型杆划船

错误做法
弓背,身体晃动不稳定
明显感觉是后腰发力
俯身不够,身体太高
动作做的太快,缺乏控制

 

20

 

正确做法
俯身,背部打直
收紧核心保持身体稳定
背阔肌发力带动手臂上拉
注意顶峰收缩,下放时发力控制住

 

21

 

提踵

错误做法
动作太快,没有顶峰收缩
下探位置不够低,动作不完整

 

22

 

正确做法
做动作时要慢下放到足够低的位置
顶峰高点注意停留2秒钟
不要借助惯性

 

23

 

引体向上

错误做法
动作太快,上拉位置不够高
身体晃动,借助惯性
缺乏力量控制

 

24

 

正确做法
向上位置要够高
注意顶峰收缩下放时发力控制住下放到手臂完全伸直身体不要晃动太厉害

 

25

 

 

杠铃弯举

错误做法

动作太快
身体前后晃动靠惯性在做动作

 

26

 

正确做法

挺胸,收紧肩胛骨,沉肩
站立,保持身体稳定
二头肌发力带动小臂弯举
注意顶峰收缩下放时发力控制住

 

27

 

上斜哑铃飞鸟

错误做法

动作做的太快下放时手臂弯曲太过上推后手臂又伸的太直
缺乏力量控制

 

28

 

正确做法
仰卧在训练凳上
挺胸收紧肩胛骨不要耸肩
手臂始终保持微微弯曲
胸肌发力带动手臂做飞鸟姿势注意顶峰收缩,下放时发力控制住

 

29

 

山羊挺身

错误做法

动作太快缺乏力量控制
上扬幅度太过,还抬头
下放位置不够地,动作不完整
无处安放的双手

 

30

 

正确做法
动作要慢
背部打直,不要仰头向上到整个身体呈一条直线即可
下探位置要足够低感觉到是臀部发力带动上半身顶点处保持2秒钟

 

31

 

牧师椅二头弯举

错误做法
屁股离开座板
身体跟着前后晃动动作太快,缺乏控制手臂没有完全伸直和弯曲

 

32

 

 

正确做法
屁股始终紧贴座板
收紧肩胛骨,不要耸肩
二头肌发力带动小臂弯举
弯举幅度要足够大
归位后手臂要完全伸直
做的时候动作要慢,别仓促

 

33

 

 

站姿哑铃飞鸟

错误做法
动作该快,没有力量控制手肘位置低于手腕身体晃动借助身体力量来上举

 

34

 

 

正确做法

始终保持手肘位置比手腕高
身体保持稳定,不要晃动
动作幅度要够大够完整
肩部发力带动手臂
注意顶峰收缩,下放时发力控制

 

35

 

 

以上为常见的动作解析,通过对比大家其实可以掌握几点规律:

1动作做的时候要慢,不要仓促,否则发力就不对了;

2收紧核心,保持身体稳定是必须的;

3目标肌肉群发力,不要借助惯性或其他部位的力量;

4注意顶峰收缩,归位时要发力控制住,让速度慢些;

5动作幅度和位移要勾搭,这样才能充分刺激到肌肉。

 

希望大家在日常训练中多多总结经验,查漏补缺,做的不对的要及时修整,以防对身体造成伤害!

 

 

 

 

 

 

 

2019年10月14日 10:27
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