科学的体能训练必不可少!

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目前,各大媒体和部队都在倡导科学体能训练,然而,不科学的体能训练方法不但达不到训练效果,而且,还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此,科学的组训理念,和切合实际的组训方法尤为重要。

日前,特战学院的野外训练场上,借助简单的器材,一堂生动的科学训练课展开,通过实例来普及科学的组训体能训练方法。

 

拿卧推来举例,一个简单的动作,如果不注意发力点,不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用,那么达到的效果可能就会事倍功半,练成卧推胸难看点倒无所谓,引起一些训练“病”就得不偿失了。

 

仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

 

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卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。 

 

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头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

 

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握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

 

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不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

 

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躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。

 

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两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。

还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛,介绍了一些加强关节的力量训练方法,只有关节处的力量加强了,再结合正确的训练方法,才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。

 

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加强腰部力量,特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步,还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体,那样会伤害腰部关节,科学的方法应当是做半程卷腹即可,但是要保持肌肉的紧张与抗力。 

 

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肩关节训练之侧举,平举。这个动作需要循序渐进,从小重量到大重量,进而再到小重量的黄金训练法,通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。

 

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膝关节之对抗训练,膝关节肌肉的训练方法比较少,而对抗训练确是立竿见影的方法,在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿,一人由内向外用力撑开双腿,另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。

 

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还有一个训练原则,先易后难不能急功近利,从轻重量学会正确的动作要领,而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长,而刺激就需要强度,强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作,这样可以提高训练兴趣,以及达到综合刺激肌肉维度的作用。

 

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当然了,训练可能会伴着汗水和辛苦,甚至痛苦,这就需要在训练中正确的积极主动的态度,今天不想训练,所以才去训练,这是一个长期训练者应有的思维。

2019年11月27日 09:09
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